A cura della Dr.ssa Lidia Martinelli e del Dr. Francesco Artegiani psicologo-psicoterapeuta

Che cos’è lo stress?

Solitamente, con il termine stress, indichiamo uno stato in cui l’organismo non funziona esattamente come dovrebbe perché sottoposto a stimoli eccessivi e a pressioni ambientali che lo hanno sovraccaricato. In realtà, lo stress non è necessariamente connesso a conseguenze negative o patologiche, infatti, alle origini, il termine “stress” indicava la tendenza dell’organismo a mantenersi in equilibrio (quello che in termini più tecnici viene definita omeostasi) attraverso diverse relazioni biochimiche tra diversi sistemi fisiologici. Questa connessione tra diversi sistemi permette di rispondere in maniera adeguata alle circostanze ambientali, attivando, a seconda della necessità, il sistema necessario, per poter poi tornare ad uno stato di equilibrio nel momento in cui l’attivazione (arousal) non è più necessaria.

 

Lo stress buono e lo stress cattivo

stress-meterPossiamo quindi individuare due principali tipologie di stress: il distress, ovvero lo stress nocivo, e l’eustress, che è invece lo stress non patologico, solitamente connesso a cambiamenti positivi (come il superamento di un esame, una soddisfazione al lavoro o una vittoria di altro tipo). Oltre a questa distinzione, è fondamentale comprendere che l’arousal non si innesca con la semplice esposizione ad uno stimolo stressante, ma è connessa alla reazione emotiva che noi abbiamo nei confronti di quell’evento.

Uno stimolo ci stressa non perché è lo stimolo in sé ad essere stressante ma perché si attiva in noi un’emozione, innescando poi, a catena, diversi tipi di reazioni legate all’attività di specifici sistemi. Gli stimoli, infatti, non inducono risposte identiche tra le persone, la risposta dell’individuo dipende dalla valutazione e interpretazione cognitiva (appraisal) dell’evento con cui ci dobbiamo confrontare.

Questo avviene perché esiste una reciproca interazione tra vissuti emozionali e sistema nervoso comportando un rapporto diretto tra emozioni e salute. Per fare un esempio, un’emozione come la paura ha nell’amigdala il suo centro di attivazione. Quest’area cerebrale riceve i segnali di pericolo che giungono dalla vista e dall’udito e, al tempo stesso, tramite i suoi collegamenti con ipotalamo e locus ceruleus, è capace di attivare il sistema dello stress, il quale, a sua volta, influenza la risposta immunitaria. Lo stress negativo (o psicologico) compare nel momento in cui le richieste ambientali superano le risorse a disposizione dell’individuo, sia che si tratti di un evento positivo, sia che si tratti di una minaccia. La valutazione psicologica può dipendere sia da caratteristiche dell’evento stesso, sia da caratteristiche del soggetto, come per esempio l’autostima. Inoltre, anche il livello di controllabilità o desiderabilità dell’evento possono entrambi influire sulla sua valutazione e, quindi, sulla risposta del soggetto. Ovviamente ci sono anche gravi eventi che innescano stesse risposte in tutti gli esseri umani, come, per esempio, le grandi catastrofi ambientali. Quindi, di fronte a situazioni che possono direttamente mettere in pericolo la nostra sopravvivenza si innescano reazioni aspecifiche che comportano un’attivazione rapida, così da “lottare” o “fuggire” a seconda della necessità (la risposta dell’organismo a situazioni stressanti viene, infatti, definita risposta “attacco o fuga”) nel minor tempo possibile, mentre, in situazioni in cui non è direttamente coinvolta la sopravvivenza, la risposta allo stressor varia da soggetto a soggetto in base alla valutazione del significato dell’evento e dei suoi effetti potenziali sul benessere personale.

 

Quali fattori ci fanno sentire più stressati

stress4 Anche altri fattori relativi all’evento stressante possono influire negativamente sulla risposta del soggetto:

  • La frequenza degli stressor, dal momento che la continua attivazione di determinati sistemi provoca un logoramento dell’organismo;
  • Il fallimento della risposta a eventi stressanti successivi dello stesso genere, che provoca una sovrapproduzione di specifici correlati psicologici, come cortisolo (l’ormone dello stress) e catecolamine;
  • Il fallimento nella disattivazione della risposta fisiologica allo stressor una volta che lo stressor scompare, così da mantenere il nostro organismo in un constante stato di tensione;
  • L’iperattivazione di alcuni sistemi al fine di controbilanciare il mal funzionamento dei sistemi direttamente coinvolti nella risposta a quel determinato stressor, portando sia ad un logoramento di questi sistemi che ad una risposta inadeguata alla situazione a causa dell’attivazione dei sistemi sbagliati.

Tutto questo va a determinare quello che è stato definito il carico allostatico, ovvero l’insieme delle conseguenze negative che il nostro corpo e la nostra mente subiscono per adattarsi alle difficoltà dell’ambiente esterno, consumando, gradualmente, le nostre risorse. Una delle scoperte più recenti nel campo degli studi sullo stress è, infatti, quella di aver osservato come siano a volte più gravi le conseguenze dell’esposizione a stressor piccoli ma ripetuti nel tempo rispetto ad un grande stressor acuto e grave.

 

I nostri consigli per vivere meglio!

downloadIl vero problema, soprattutto attuale, relativo allo stress è che la maggior parte degli stressor a cui siamo sottoposti sono inutili, se non dannosi, per la nostra salute psicofisica! L’essere umano della società industrializzata del terzo millennio si è fortemente allontanato dai ritmi e dalle sue funzioni psicosomatiche naturali, arrivando spesso a dimenticare il piacere di vivere. E’ infatti solo quando l’individuo vive i propri sistemi emotivi e psicosomatici in modo naturale e funzionale che può sperimentare la qualità profonda del senso della vita.

Prendendo spunto da diverse teorie psicologiche, correnti filosofiche soprattutto orientali  e diversi approcci clinici recenti (come, per esempio, l’Acceptance and Committment Therapy [ACT] o la Psicosintesi), vorremo ora fornire alcune piccole indicazioni, che possono aiutarti a modificare il proprio rapporto agli eventi della vita, al fine di prevenire stati ansiosi o depressivi significativi e aumentare il benessere personale.

  1. Respira! Ricordati che respirare (e respirare bene) può essere di grande importanza. Prova a respirare dividendo l’atto in quattro tempi: inspirando si gonfia la pancia (1) e poi il petto (2), espirando si sgonfia prima il petto (3) e poi la pancia (4). Attraverso questa respirazione naturale si permette al diaframma, il nostro muscolo respiratorio più importante (legato, a livello psicologico, al potere personale e all’autorealizzazione), di muoversi liberamente, evitando così un respiro alterato o, nei casi peggiori, bloccato.

COME FARE: bastano 5 minuti al giorno di respirazione tenendo la mano destra sulla pancia e la sinistra sul petto per renderci conto del movimento del nostro corpo e allenarci alla respirazione in quattro tempi. Dovremmo sentire muoversi, quindi, prima la mano destra, poi la sinistra, poi di nuovo la sinistra e, infine, la destra. Sarà possibile prendere presto consapevolezza del proprio respiro, il primo passo per una consapevolezza globale di se stessi, e sentirsi presto anche più energici e vitali. Provare per credere! Se non ti interessa fare questa prova, cerca almeno di dedicarti ogni giorno del tempo per non fare assolutamente nulla e rilassarti.

  1. Non giudicare! Non investire le proprie energie e il proprio tempo per giudicare sé stessi e gli altri consente di indirizzare quelle stesse risorse verso qualcosa di più produttivo ed efficace. Accogliere la propria vita, accogliere le proprie sensazioni, così come i proprio pregi e le proprie debolezze, è di fondamentale importanza per affrontare al meglio tutte le sfide della propria vita. Accogliere se stessi ci permetterà poi di accogliere anche l’altro, migliorando le nostre relazioni e i nostri rapporti interpersonali in generale.

COME FARE: Alleniamoci innanzi tutto a vedere il giudizio presente in noi, come lo usiamo e verso chi è diretto, già questo step può aiutare a dissolvere uno stato di lotta continuo contro gli altri e, soprattutto, contro se stessi.

  1. Agisci con consapevolezza! E’ emerso da diversi studi come accogliere le proprie emozioni, i propri sentimenti e le proprie sensazioni per quello che sono aiuta a ridurre stress, stati ansiosi o depressivi, pensieri automatici di diverso tipo e tendenze alla ruminazione. Riconoscere i propri vissuti non è solo la base di qualsiasi percorso di crescita personale, ma è anche la base necessaria per vivere ogni giornata in piena consapevolezza di sé stessi.

COME FARE: Agire con consapevolezza significa anche prestare attenzione al momento presente, a quello che stiamo facendo, che sia un difficile compito a scuola o al lavoro oppure pulire o fare qualcosa che ci piace. Scendendo ancora più nel concreto, significa anche fare una cosa per volta, senza sovraccaricarsi più di quanto ci è possibile, e imparare a distinguere ciò che è effettivamente urgente fare da ciò che, invece, non lo è.

  1. il-benessere-dei-giardini-zen_NCG3Riconosci i tuoi bisogni! I bisogni possono essere di diverso tipo e natura ma ciò che è certo è che ognuno di noi ne ha. Anche in questo caso i bambini hanno tanto da insegnarci. Cosa differenzia realmente un bambino da un adulto? Un bambino è sempre consapevole dei propri bisogni e, oltretutto, non guarda in faccia a nessuno nel momento in cui vuole che vengano soddisfatti. Non vogliamo qui dire che riconoscere ciò di cui abbiamo bisogno significhi mettersi a battere i piedi per qualsiasi cosa o rinunciare alle proprie responsabilità, ma significa non considerarsi delle macchine ad energia inesauribile (oltretutto non esiste macchina che non abbia bisogno di carburante!) rispettando ciò che più ci rende degli esseri umani. Abbiamo bisogno di riposo, di ridere, vogliamo il contatto fisico, sentiamo a volte l’esigenza di parlare con qualcuno dei nostri problemi oppure, più in profondità, abbiamo bisogno di cambiare vita, di realizzare i nostri desideri messi nel cassetto (magari per scelta non nostra ma degli altri) o di vedere e conoscere cose nuove.

COME FARE: Un bisogno che forse racchiude la maggior parte di quelli qui citati è sicuramente il bisogno di aiuto. Riconoscere il momento in cui chiedere sostegno, soprattutto in momenti di particolare crisi della nostra vita, può essere di vitale importanza e può aiutarci ad arrivare laddove, da soli, sentiamo di non potere, oppure può aiutarci a vedere la nostra vita o la nostra sofferenza da un’altra prospettiva, mostrandoci che è possibile vivere con una luce diversa.

  1. Accogli la sofferenza! Molte cose possono essere cambiate, altre, invece, no. Chi più, chi meno, ma ognuno di noi ha di certo in mente almeno un aspetto della propria vita che non vorrebbe e che gli procura sofferenza, a volte anche molto grave. Vivere implica la sofferenza, la sofferenza è parte integrante della nostra esistenza. Se accogliessimo l’esistenza della sofferenza e cercassimo la vita in noi stessi non solo apparirebbe a noi un senso diverso dell’esistere ma riusciremmo anche ad essere più padroni della nostra vita, delle nostre emozioni e delle nostre scelte (tratto da “La semplicità del respiro: come un lama tibetano ci insegna a meditare”, riportato nel nostro sito). Questo implica anche il coraggio di lasciare andare il proprio passato, trasformando i momenti di crisi, le proprie sofferenze, nonché i propri errori, in un’opportunità di crescita personale e in un bagaglio parte del nostro presente. Gustave Flaubert disse: “L’avvenire ci tormenta, il passato ci trattiene, il presente ci sfugge” ma è importante non dimenticare che cambiare è sempre possibile.
  2. Usa il corpo! Salta, balla, fai una passeggiata, corri oppure dipingi, lavora la maglia, datti al bricolage o qualsiasi cosa ti piaccia! L’attività sportiva è sicuramente importante per mantenere il corpo in forma (i classici 30 minuti al giorno) e liberare endorfine, sostanze prodotte dal nostro corpo e legate al benessere per le loro proprietà analgesiche e fisiologiche simili alla morfina e all’oppio, ma ci permette anche di esprimerci e di liberare tensioni accumulate a livello corporeo. Soprattutto chi è costretto a lunghe attività mentali, per lavoro o per studio, beneficerà del movimento o di attività che permettono l’espressione del corpo e anche della propria creatività. E importante anche non dimenticare di stare all’aria aperta e a contatto con la natura OGNI GIORNO, per quanto possibile. Il verde ci ricongiunge direttamente alla nostra natura profonda perché è di quel tipo ambiente che facciamo parte. Infine, ovviamente, anche la qualità del cibo che ingeriamo influisce sul nostro benessere.
  3. Mangiare sano non significa essere perennemente a dieta (dieta intesa come restrizione alimentare per perdere peso e non come regime alimentare equilibrato, quale è invece il suo significato reale) ma significa, ad esempio:
  • Privilegiare prodotti di qualità leggendo bene le etichette di ciò che acquistiamo, dirigendoci possibilmente verso il biologico (rispettiamo l’ambiente, rispettiamo noi stessi!)
  • Pochi zuccheri (privilegiando quelli sani come quelli contenuti nella frutta, ricordandoci che gli zuccheri sono contenuti in moltissimi cibi), per evitare innalzamenti e abbassamenti glicemici bruschi che possono influenzare notevolmente il nostro umore
  • Non saltare i pasti, per mantenere un corretto equilibrio ormonale (l’apporto, ad ogni pasto, dovrebbe essere 40% di calorie proveniente da carboidrati, 30% da proteine, 30% da grassi)
  • Non evitare totalmente i grassi, dal momento che i grassi sono, ad esempio, anche gli omega-3, considerati indispensabili per vivere e che svolgono importanti azioni protettive per il nostro organismo, ma anche perché UNA PICCOLA DOSE di essi aiuta paradossalmente a dimagrire rallentando l’immissione in circolo dei carboidrati
  • Mangiare meno carne e molta verdura!
  • Consultare uno specialista nel caso in cui si voglia perdere peso evitando le diete “meno 10kg in una settimana”!

Per concludere, quindi, abbiamo visto come ogni persona è costituita da diversi livelli (fisico, emotivo e cognitivo) strettamente connessi tra loro che hanno, ognuno, il proprio ruolo nella risposta all’evento stressante. Il benessere personale ha quindi, alla base, un complesso processo di integrazione di tutti questi livelli che può talvolta non essere non così semplice da ottenere. Il proprio malessere ha sempre dignità, di qualunque natura esso sia. Il corpo comunica anche attraverso sintomi fisici, soprattutto quando non viene ascoltato per molto tempo. Stare bene non significa solo curarsi, ma significa soprattutto prendersi cura di sé stessi in maniera totale, avendo consapevolezza delle proprie risorse e delle proprie fragilità e imparando ad accogliere la propria vita in ogni suo aspetto. Ognuno di noi merita, e può ottenere, un’esistenza più piena e felice. Che cosa stai aspettando?

 

Suggerimenti e riferimenti bibliografici:

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